INTRODUCCIÓN

Los folatos son componentes de los alimentos que intervienen en la formación, desarrollo y maduración de los eritrocitos o glóbulos rojos, que transportan oxigeno desde los pulmones hasta todas las células del organismo.

La carencia de folatos da lugar a la aparición de una anemia megaloblástica, con glóbulos rojos grandes e inmaduros. Los síntomas frecuentemente coinciden con los de otras anemias: fatiga, irritabilidad, inapetencia, nauseas, diarrea, lengua dolorosa, úlceras bucales y pérdida de pelo.

Con depósitos normales de folato en sangre y una dieta inadecuada, la deficiencia tarda unos cuatro meses en desarrollarse pero si esta situación se mantiene por más tiempo, se agotarán los depósitos y aparecerá la anemia. Además, cualquier causa de mala absorción intestinal favorece el déficit, por lo quepersonas con enfermedad celíaca (ver capítulo sobre Celiaquía) y aquellas con hábito alcohólico, suelen desarrollar esta anemia.

Los requerimientos diarios mínimos de folatos están muy relacionados con el crecimiento corporal. Así, durante la gestación las necesidades son superiores con respecto a la mujer no gestante debido a un incremento del volumen de sangre y consecuentemente un aumento en la formación y maduración de glóbulos rojos. A pesar de que es posible una ingesta adecuada de folato con una dieta bien planteada, hay muchas embarazadas cuyas dietas no alcanzan la cantidad recomendada para esta vitamina. Esto se da en mayor medida en mujeres de grupos socioeconómicamente desfavorecidos y en quienes presentan requerimientos elevados (embarazo múltiple, situaciones de mala absorción). La deficiencia de esta vitamina está ligada a retraso en el crecimiento y a defectos del tubo neural como espina bífida en la futura descendencia. En cualquier caso, esta deficiencia lleva consigo pérdida de masa corporal y por tanto pérdida de peso.



MÁS INFORMACIÓN

Asociación Española de Hematología y Hemoterapia

Telf. 91 409 61 07

Página web: www.aehh.org

Correo electrónico: aehh@aehh.org

LA RESPUESTA MÉDICA

Esta anemia se manifiesta con fatiga y tiene repercusiones a nivel del sistema nervioso (confusión, pérdida de memoria, demencia, alucinaciones), debilidad muscular...

Por otro lado, la deficiencia de ácido fólico, aunque sea leve, se relaciona con mayor riesgo de arterosclerosis, y es por ello que muchos cardiólogos recomiendan el consumo de suplementos de ácido fólico a sus pacientes. En embarazadas, la falta de ácido fólico está asociada a malformaciones en el feto como la espina bífida y a raíz de ello los obstetras recomiendan la suplementación con vitaminas, hierro y ácido fólico.

La falta de ácido fólico es común en los alcohólicos, debido principalmente a su mala alimentación; en personas que no consumen vegetales verdes como la acelga, la espinaca y el brócoli; y en aquéllas que consumen principalmente comida procesada.

LA RESPUESTA DIETÉTICA

Las orientaciones dietéticas irán dirigidas a tratar de incluir diariamente y en las cantidades oportunas alimentos ricos en folatos. Estos son muy abundantes en vegetales de hoja, especialmente si se consumen crudos o poco cocinados, debido a que la vitamina se destruye por la acción del calor. El hígado, como órgano de reserva de esta vitamina, también es un alimento a considerar, al igual que los quesos fermentados y la levadura de cerveza.

Existen alimentos enriquecidos en esta vitamina como son harinas, cereales, ciertos panes, etc. La forma sintética de la vitamina, el ácido fólico esla que se utiliza en suplementos dietéticos y en el enriquecimiento de alimentos y es totalmente absorbido por el organismo.

RECOMENDACIONES DIETÉTICAS

- Llevar a cabo las recomendaciones de dieta equilibrada para asegurar el aporte vitamínico.

- Se puede recurrir al empleo de suplementos (levadura de cerveza, germen de trigo), como complementos y no como sustitutos de alimentos. Generalmente, la levadura de cerveza se encuentra disponible en copos resultando muy digestiva. El modo de empleo consiste en verter una cucharada sopera en sopas, purés, zumos de fruta natural, ensaladas o yogur. El germen de trigo es común encontrarlo en copos o granulado. Basta tomar 1 ó 2 cucharadas al día.

- Incluir verdura cruda en forma de ensalada una vez al día.

- Tomar al menos 2 frutas al día.

- Consumir 2 ó 3 veces a la semana legumbre combinada con verduras, patata o arroz.

- La cerveza aporta cantidades interesantes de folatos. Quienes estén acostumbrados a tomarla pueden hacerlo sin sobrepasar la unidad diaria y perfectamente podría ser sustituida por su equivalente sin alcohol, que aporta la misma cantidad de vitamina.

ALIMENTOS ACONSEJADOS, PERMITIDOS Y LIMITADOS

ALIMENTOS ACONSEJADOS

- Leche y lácteos: Leche, yogures y otras leches fermentadas, productos lácteos no excesivamente grasos o dulces (cuajada, petit suisse), quesos fermentados (tipo azul).

- Carnes, pescado, huevos y derivados: Todo tipo de carnes (preferir las magras) y pescados, hígado, riñón, huevo.

- Cereales, patatas y legumbres: Todos salvo los indicados "alimentos limitados".

- Verduras: Todas, mejor frescas, en ensalada o poco cocidas. Las más ricas en folatos son: endibias, escarola, berros, acelga, espinacas, col, lombarda, coles de Bruselas y repollo.

- Frutas: Todas. Las más ricas en folatos son: fresa, fresón, frambuesa, naranja, mango, melón y kiwi.

- Bebidas: Todas salvo las indicadas en el resto de apartados. Zumo de naranja. Cerveza sin alcohol.

- Grasas: Aceites de oliva y semillas (girasol, maíz, soja), mantequilla o margarina.

- Otros productos: Levadura de cerveza y germen de trigo.



ALIMENTOS PERMITIDOS (consumo moderado y ocasional)

- Leche y lácteos: Productos lácteos más calóricos (flanes, natillas, arroz con leche).

- Carne y sus derivados: Carnes y derivados cárnicos semigrasos (salchichas y hamburguesas comerciales...), fiambres.

- Cereales y legumbres: Bollería sencilla (bollo suizo, bizcochos de soletilla, de desayuno tipo Génova).

- Frutas y verduras: desecadas (higos, pasas, dátiles, ciruelas...). Verduras en conserva.

- Bebidas: Refrescos y bebidas de baja graduación (vino de mesa, cerveza, sidra), según costumbre.

- Otros productos: Fast-food, snacks dulces y salados. Frutos secos.



ALIMENTOS LIMITADOS (consumir de forma esporádica o en pequeñas cantidades)

- Leche y lácteos: Leche condensada y lácteos enriquecidos con nata.

- Carnes: Las más grasas y charcutería (embutidos, foie gras, paté).

- Cereales: Bollería convencional, productos de pastelería y repostería.

- Bebidas: Bebidas alcohólicas.

CONOCE ALGO MÁS

PREGUNTAS CON RESPUESTA

¿Es obligatorio tomar suplementos de ácido fólico durante el embarazo?

Durante las primeras fases del desarrollo embrionario los folatos son imprescindibles para la correcta diferenciación de los tejidos. Su deficiencia en el primer mes de embarazo se relaciona con malformaciones en el feto como la espina bífida. Por tanto, los suplementos de ácido fólico están indicados en mujeres embarazadas o con intención de quedarse. Sin embargo, la necesidad real de suplemento de esta vitamina la determinará el ginecólogo. El suplemento está especialmente recomendada en aquellas mujeres que ya hayan tenido embarazos anteriores o que han tomado recientemente anticonceptivos orales, bajo supervisión médica.

Dicen que la cerveza aporta esta vitamina, ¿es así?

Apenas se han publicado estudios que incluyan el contenido de folatos en las cervezas, por lo que resulta arriesgado pensar que algunas cervezas puedan contener concentraciones de folatos como para incluir esta bebida en la alimentación habitual. Además, no hay que olvidar que contiene alcohol etílico y son conocidos sus efectos negativos . Quienes estén acostumbrados a tomar cerveza pueden hacerlo sin sobrepasar la unidad diaria y puede ser sustituida por su equivalente sin alcohol, aunque tampoco existe información sobre el contenido en folatos de las éstas.

DEBATE, HABLAN LOS CIENTÍFICOS

Los expertos en Salud e Higiene dental conocen perfectamente la importancia que tiene una alimentación adecuada en relación con la reducción en la incidencia de caries. En España, los programas llevados a cabo por el Ministerio de Sanidad y Consumo y las Consejerías de Salud, dirigidos a la población infantil de Salud Buco-dental de tres comunidades autónomas, Cantabria, Navarra y País Vasco, así lo demuestran.

¿CÓMO COCINAR Y CONDIMENTAR?

- Utilizar cualquier preparación culinaria, aunque se aconseja aquellas que aportan menos grasas: planchas, parrillas, asados (horno, papillote), microondas, cocciones en agua (vapor, hervido, escalfado).

- Utilizar moderadamente fritos, rebozados, empanados, guisos y estofados (desgrasar en frío, mejora su conservación y su calidad nutricional).

- El calor destruye los folatos, por lo que se recomienda cocinar las verduras al dente y en olla rápida.

- Emplear diversos condimentos: albahaca, hinojo, comino, estragón, laurel, tomillo, orégano, pimienta, pimentón, perejil (muy rico en folatos).

- El vinagre y el aceite (oliva y semillas) pueden ser macerados con hierbas aromáticas.

- En la elaboración de salsas, los vinos u otras bebidas alcohólicas como ingrediente flambeados pueden hacer más sabrosas diversas recetas.

ADEMÁS... (no todo es comer)

- En caso de atravesar alguna situación que favorezca el déficit en el aprovechamiento de esta vitamina deben realizarse análisis periódicos de sangre con fin preventivo.

- En caso de anemia no es recomendable realizar ejercicio hasta que la persona esté curada y el análisis de sangre sea normal, ya que cualquier tipo de ejercicio supone un esfuerzo extra que resta oxígeno al corazón, entre otros órganos.

- Existen ciertos fármacos que interfieren con la absorción de folatos, por lo que pueden favorecer la aparición de anemia o agravar la situación:

- colestiramina, fármaco utilizado en el tratamiento de la hipercolesterolemia

- sulfasalazina, se utiliza en el tratamiento de la enfermedad inflamatoria intestinal

- fármacos anticonvulsivantes

- metotrexate, en el tratamiento de tumores

- anticonceptivos orales

RECETAS

Desayuno: - Vaso leche con café. Galletas integrales. - Zumo de naranja natural (1cuchara de postre de levadura de cerveza). Comida: - Coliflor con bechamel. - Pollo griego*. - Pan y fruta del tiempo. Merienda: - Yogur con cereales y fruta del tiempo. Cena: - Ensalada verde (berros, espinacas crudas, endibias y salsa de queso gruyere y almendras picadas). - Tortilla de gambas y salsa de tomate. - Pan y yogur .

POLLO GRIEGO
4 personas	Cómo se prepara Se pelan los tomates y se cortan en dados, picando fino la cebolla, el ajo y los pimientos. En una cazuela se pone aceite y se dora el pollo cortado en pedazos pequeños. Se sala y cuando está rehogado se añaden las verduras picadas y el vasito de leche, dejando hervir durante diez minutos. Se añade el azafrán disuelto en el caldo de pollo, el vino y se deja a fuego lento. Cuando el pollo está casi cocido, se añaden las pasas, los piñones y la almendra molida. Se deja hervir hasta que el pollo esté tierno. El arroz se cuece previamente. Después de la coción de 15 minutos, se adereza con ralladura de nuez moscada, la cucharilla de paprika y el queso parmesano. Se revuelve bien para que se mezclen los sabores.
Ingredientes 1 pollo mediano, Un cuarto de kilo de arroz, aceite de oliva,1 vaso de vino blanco, pasas de corinto, piñones y una cuchara de postre de almendra molida, queso parmesano, 1 cebolla, 2 pimientos, apio, 1 vasito de leche desnatada, caldo de pollo, azafrán (optativo), nuez moscada, sal y 1 cucharadita de paprika.