A importancia para comer ben

Que papel xoga a alimentación na prevención de enfermidades?

Unha alimentación correcta, variada e completa, unha dieta equilibrada cuxo modelo máis recoñecido é a dieta mediterránea, permite por unha banda que o noso corpo funcione con normalidade (que cubra as nosas necesidades biolóxicas básicas -necesitamos comer para poder vivir-) e por outro, prevén ou polo menos reduce o risco de padecer certas alteracións ou enfermidades a curto e longo prazo. Basta con lembrar o impacto que teñen na nosa sociedade as chamadas "enfermidades da civilización". Hipertensión, obesidade, diabetes, enfermidades cardiovasculares, trastornos da conduta alimentaria e mesmo certos tipos de cancro relaciónanse cunha alimentación desequilibrada. Non é, normalmente, unha relación directa de causa-efecto, pero si supón un dos factores que contribúe a aumentar o risco de aparición e desenvolvemento de devanditas enfermidades.

As liñas actuais de investigación céntranse xa non só no consumo de enerxía e nutrientes (proteínas, graxas e hidratos de carbono, vitaminas, minerais e auga), senón tamén noutros compoñentes non nutritivos dos alimentos que (comprobouse na experimentación e en estudos científicos de laboratorio) compórtanse como elementos protectores fronte a estas e outras enfermidades; falamos concretamente da fibra e dos antioxidantes naturais, presentes fundamentalmente nos vexetais.

Que sabemos da dieta mediterránea?

Tanto a comunidade médica como a que traballa especificamente en temas de nutrición chegaron a un consenso sobre a bondade da dieta mediterránea tradicional: contribúe a diminuír o risco de padecer patoloxías crónicas (entre elas, as enfermidades do corazón, o cancro, a obesidade e a diabetes) que afectan a grandes capas de poboación nas sociedades desenvolvidas. Son características esenciais desta dieta o consumo abundante de cereais e os seus derivados (pasta, arroz, pan...), legumes, froitas e froitos secos, verduras e hortalizas, con menores cantidades de peixe, aves, ovos e derivados lácteos e aínda máis reducidas proporcións de carne e produtos cárnicos.

Estes alimentos se condimentan habitualmente con aceite de oliva (aumenta o chamado bo colesterol (HDL-c) e evita a oxidación do chamado mal colesterol (LDL-c-), principal responsable da formación de placas en veas e arterias) e sementes (graxa similar á do peixe azul, que reduce o colesterol total, os triglicéridos sanguíneos e a viscosidad do sangue) e acompáñanse (si a persoa ten o costume) dun consumo moderado de viño tinto na comida. Realizar con frecuencia regular exercicio físico é unha característica típica da forma de vida Mediterránea e un complemento importante da saúde.

Recomendacións dietéticas sobre o consumo de alimentos

Alimentos recomendables

• Leite e lácteos: Todos, salvo os indicados no apartado de 'alimentos limitados'
• Carnes, peixe, ovos e derivados: Aves e carnes magras (pito e pavo sen pel, tenreira magra, cana de lombo, coello, solombo de porco ou tenreira, cabalo), fígado, peixes (branco e azul) e ovos.
• Cereais, patacas e legumes: Todos. Preferir os cereais integrais aos requintados, aínda que depende a dieta de cada persoa.
• Verduras e Hortalizas: Todas, se é posible unha ración diaria crúa (ensaladas)
• Froitas: Todas, salvo as indicadas en 'alimentos limitados'
• Bebidas: Auga, caldos desgrasados, infusións, zumes sen azucarar
• Graxas: Aceites de oliva e sementes (girasol, millo, soia...), manteiga e margarina vexetal, froitos secos
• Outros: Marmelada, mel..., salsas e acompañamentos de pratos a base de hortalizas...

Alimentos a consumir con moderación

• Carnes, semigrasa, víscera, xamón serrano, york...: Especial baixo en graxa (3-5% graxas), fiambres de pito e pavo e outros embutidos graxos, con menor frecuencia ou en menor cantidade de consumo
• Cereais e patacas: Bollería caseira elaborada con aceite de oliva, bollería que na súa composición máis se parece ao pan (bolo suízo, bizcochos de soletilla...), patacas fritas.
• Bebidas: Bebidas refrescantes, batidos lácteos, bebidas alcohólicas de baixa gradación (cervexa, sidra, viños de mesa)
• Graxas: Maionesa, nata, sobremesas caseiras, xeados, gelatinas, precociñados, salsas comerciais e caseiras tipo bechamel.
• Graxas: Sobremesas caseiras, xeados, gelatinas, precociñados, salsas comerciais e caseiras tipo bechamel

Alimentos de consumo ocasional

• Leite e lácteos: Leite condensada, lácteos moi graxos (queixos moi maduros ou fermentados), lácteos con marmeladas e nata ou enriquecidos con nata
• Carnes graxas: (Porco e tenreira graxos, pato), carnes afumadas ou curadas, charcutería (salchichas, foie gras, patés), peixes adobados, salgaduras, afumados, en escabeche...
• Legumes: Aquelas que se cociñan con ingredientes graxos de orixe animal (morcilla, touciño, chourizo, etc.)
• Froitas: En almíbar, secas, confitadas e escarchadas
• Bebidas: Bebidas alcohólicas de alta gradación (licores, destilados...)
• Graxas: Manteiga, touciño e sebos, aceites de coco e palma (sobre todo en certa repostaría industrial envasada), manteiga de cacao e produtos que a conteñan (chocolate, cremas de chocolate tipo pralinés...)
• Outros produtos: Snacks (ganchitos, patacas chips, etc.) e produtos de fast food, produtos de pastelaría e repostaría recheos ou bañados en solucións azucaradas, chocolateados....

Consellos para a confección de menús saudables

• Incluír gran variedade de alimentos, pero non en grandes cantidades.
• Variar ao máximo o tipo de alimentos dentro de cada grupo (distintas verduras, froitas, peixe branco-azul, etc).
• Respectar os horarios de comidas e non saltarse ningunha.
• Moderar o consumo de graxas de orixe animal (graxas saturadas que tenden a aumentar o colesterol).
• Eliminar a graxa visible de carnes e aves antes do seu cociñado
• Escoller preferiblemente con maior frecuencia as carnes máis magras: pito, pavo, coello, tenreira magra, cinta de lombo, cabalo... e desgrasar os caldos en frío antes de empregalos na elaboración de sopas, etc.
• Limitar o consumo de fiambres e embutidos, foie gras e patés.
• Se se toman máis de 2 vasos de leite enteiro ou equivalente ao día, recoméndase que a cantidade extra sexa en forma doutros lácteos baixos en graxa.
• Comer, polo menos, con igual frecuencia semanal, peixe (branco e azul) e carne. Mínimo: 4 veces pescado á semana.
• Tomar, cando menos, tres pezas diarias de froita ao día, procurando incluír algún cítrico (laranxa, limón, mandarina...).
• Incluír diariamente verduras, unha en forma crúa (ensaladas).
• Legumes, pastas alimenticias e arroz, entre dous e catro veces por semana.
• Incluír cada día cantidade suficiente de cereais como o pan.
• Limitar o consumo de alimentos moi azucarados e de sal.
• Beber entre litro e litro e medio de auga ao día (4-6 vasos).
• Recoméndase especialmente o aceite de oliva pero tamén son interesantes outros aceites de sementes: girasol, millo, soia (todos eles, con graxas insaturadas cardioprotectoras). Non mesturar aceite de oliva cos de sementes, refugar o aceite queimado que humea e, en xeral, non utilizar o mesmo aceite para fritir máis de tres veces. Manteiga e margarina, mellor en cru.
• Distribuír a alimentación en tres comidas principais (almorzo, comida e cea) e incluír algunha colación a media mañá ou como merenda, adaptar segundo horarios e necesidades particulares
• Son máis axeitadas, en xeral, as técnicas culinarias que menos graxa achegan aos alimentos: á auga -cocido ou fervido, vapor, escalfado-, rehogado, ferro, forno e papillote. Consumir moderadamente fritos, rebozados e empanados.
• Para que a comida resulte máis apetitosa pódense empregar condimentos como herbas aromáticas, especias...

Hábitos de vida sans, complemento imprescindible na prevención de enfermidades

• Evitar o sedentarismo e realizar exercicio físico frecuentemente contribúe a un mellor control de certas enfermidades como a diabetes. Ademais, mellora a circulación e xunto cunha dieta hipocalórica (baixa en calorías) contribúe á perda de peso. Así mesmo, a práctica cotiá de exercicio físico aumenta o chamado bo colesterol (HDL-c) e reduce os triglicéridos sanguíneos, reforza a musculatura e contribúe ao benestar, xa que alivia a tensión e a tensión. O exercicio debe ser regular, si é posible a diario, adaptado aos gustos do individuo, independente do tempo- clima reinante e, o máis importante, debe adaptarse á idade e posibilidades de cada persoa. Tomaremos precaucións en caso de sufrir risco cardiovascular e perda de sensibilidade nerviosa polo risco de lesións.
• Abandonar os hábitos tóxicos: tabaco, drogas, exceso de bebidas alcohólicas, consumo de medicamentos non necesarios...
• Aprender a manter un ritmo vital relaxado e evitar a tensión que tanto prexudica a nosa calidade de vida.

Noticias de interese en relación de alimentación e prevención de enfermidades

Parte da investigación actual en relación coa saúde e a alimentación céntrase nos compostos non nutritivos dos alimentos e o seu efecto protector da saúde: fibra e antioxidantes naturais.

A fibra dietética foi refugada durante moitos anos polos especialistas en Nutrición Humana. Con todo, nas últimas dúas décadas produciuse unha sorprendente apreciación da súa importancia para a saúde. Os diversos tipos de fibra pódense dividir en dous grandes grupos: os insolubles e os solubles en auga que forman xeles viscosos. Os alimentos ricos en fibra aumentan a sensación de saciedade (fan que a persoa senta "chea" e que o tempo de baleirado gástrico sexa maior, polo que se atrasa a sensación de fame tras a comida), o que é beneficioso para as persoas que sofren obesidade. E o que é máis importante aínda: unha dieta pobre en fibra é causa de estreñimiento e compresión no tracto intestinal. Isto relacionouse co desenvolvemento da enfermidade diverticular do colon, hernia de hiato, hemorroides e veas varicosas.

A fibra como prevención

Todas estas doenzas son máis comúns en persoas que inxeren pouca fibra. É dicir, que as dietas ricas en fibra resultan preventivas. Tamén reducen o colesterol e o risco de enfermidades cardíacas.

Os sales biliares fórmanse no fígado a partir do colesterol. Se segregan uns 30 gramos do mesmo ao día na bilis. A maior parte destes sales son reabsorbidas e recicladas. A fibra arrastra unha porción destes sales (e do mesmo colesterol, que tamén se segrega na bilis) para ser excretada a través das feces en lugar de ser reabsorbida, facendo que se utilice máis colesterol para sintetizar os sales da bilis. O mesmo efecto reduce tamén o risco de formación de cálculos biliares, xa que unha dieta rica en fibra dá como resultado máis sales biliares e menos colesterol presente na bilis. A insolubilidad do colesterol cando se atopa en altas concentracións na bilis ocasiona a formación de cálculos biliares. Os sales biliares tamén se relacionaron co desenvolvemento do cancro de intestino groso. Se se mesturan coa fibra dietética en lugar de atoparse en solución libre, non poden afectar á parede intestinal para fomentar o desenvolvemento de tumores.

A fibra dietética exerce outros dous efectos relevantes na redución do risco de cancro. Todas as dietas conteñen compostos potencialmente carcinogénicos (que poden causar cancro) que ao mesturarse coa fibra xa non poden ser reabsorbidos no corpo e, por tanto, non poden afectar as células intestinais. Ademais, as bacterias do intestino fermentan unha parte da fibra dietética e parte dos produtos deste metabolismo bacteriano (en especial, o ácido butírico) realizan unha acción antiproliferativa, axudan a evitar que se multipliquen as células polo que proporcionan maior protección fronte ao desenvolvemento do cancro de intestino.

A fibra soluble tamén é beneficiosa no tratamento da diabetes mellitus, xa que diminúe a velocidade de absorción dos hidratos de carbono dos alimentos inxeridos, evitando elevacións bruscas do nivel de glicosa en sangue despois de comer: alimentos ricos en fibra soluble tomados conxuntamente con alimentos que conteñen azucres de absorción rápida reducen a velocidade global de absorción de azucres da comida, e por tanto permiten incluír maior variedade de alimentos na dieta do diabético.

A bondade dos antioxidantes naturais

A maioría dos antioxidantes naturais atópase en alimentos vexetais, o que explica en parte o carácter saudable de froitas, legumes, hortalizas e cereais integrais. Nos últimos anos investigáronse os antioxidantes naturais en relación co seu papel dentro das enfermidades de máximo impacto en Occidente, como as cardiovasculares, numerosos tipos de cancro, sida, e mesmo outras asociadas co proceso de envellecemento, como as cataratas e as alteracións do sistema nervioso. A respiración en presenza de osíxeno é esencial na vida celular, pero como consecuencia da mesma prodúcense "radicais libres" e outras "moléculas de osíxeno reactivas" que, se non son controladas adecuadamente, poden ocasionar ao longo da vida efectos negativos pola súa capacidade de alterar o ADN (os xenes), as proteínas e os lípidos. Os estudos sobre antioxidantes naturais céntranse na Vitamina E, Vitamina C, Beta- carotenos, bioflavonoides, antocianinas, compostos sulfurosos, selenio e cinc. A relación que existe entre antioxidantes e enfermidades cardiovasculares, e probablemente enfermidades cerebrovasculares, é hoxe unha afirmación cientificamente sustentada. Sábese que a modificación do "mal colesterol" (LDL-c) desempeña un papel fundamental tanto na iniciación como no desenvolvemento da arterosclerosis. Os antioxidantes naturais poden bloquear os radicais libres e as moléculas de osíxeno reactivo.

Os estudos que relacionan estes radicais libres co cancro son máis complexos e non tan resolutivos. Estímase que baixos niveis destes antioxidantes poden constituír un factor de risco para algúns cancros. É dicir, que os antioxidantes naturais poderían desempeñar un papel protector. Cada día sábese máis sobre os antioxidantes, e podemos promover o seu consumo mediante os alimentos (verduras, fundamentalmente) que os conteñen, aínda que é aínda pronto para saber si é conveniente ou non inxerir suplementos comerciais con estes elementos.