zer eginkizun du elikadurak gaixotasunen prebentzioan?

Elikadura egoki, askotariko eta osoak, dieta orekatuak, zeinaren eredurik aitortuena dieta mediterraneoa baita, aukera ematen du, batetik, gure gorputzak normaltasunez funtzionatzeko (gure oinarrizko behar biologikoak asetzen dituena -bizi ahal izateko jan egin behar dugu-), eta, bestetik, epe labur eta luzean zenbait alterazio edo gaixotasun izateko arriskua prebenitzen edo, gutxienez, murrizten du. Nahikoa da "zibilizazioaren gaixotasunak" direlakoek gure gizartean duten eragina gogoratzea. Hipertentsioa, obesitatea, diabetesa, bihotz-hodietako gaixotasunak, elikadura-jokabidearen trastornoak eta zenbait minbizi-mota elikadura desorekatuarekin erlazionatzen dira. Normalean, ez da kausa-efektu erlazio zuzena izaten, baina gaixotasun horiek agertzeko eta garatzeko arriskua areagotzen duten faktoreetako bat da.

Gaur egungo ikerketa-ildoek, energia eta mantenugaien (proteinak, gantzak eta karbohidratoak, bitaminak, mineralak eta ura) kontsumoan ez ezik, elikagaien bestelako osagai ez-nutritiboetan ere jartzen dute arreta; izan ere, elikagaiek (esperimentazioan eta laborategiko azterketa zientifikoetan egiaztatu da) babes-elementu gisa jokatzen dute gaixotasun horien eta beste batzuen aurrean; zehazki, zuntzaz eta antioxidatzaile naturalez ari gara, batez ere landarezkoetan daudenez.

zer dakigu dieta mediterraneoari buruz?

Bai medikuen komunitateak, bai nutrizio-gaietan berariaz lan egiten dutenek, Mediterraneoko dieta tradizionalaren ontasunari buruzko adostasuna lortu dute: gizarte garatuetako populazio-geruza handiei eragiten dieten patologia kronikoak (bihotzeko gaixotasunak, minbizia, obesitatea eta diabetesa, besteak beste) nozitzeko arriskua arintzen laguntzen du. Dieta horren funtsezko ezaugarriak dira laboreak eta horien eratorriak (pasta, arroza, ogia...), lekaleak, frutak eta fruitu lehorrak, barazkiak eta ortuariak, arrain, hegazti, arrautza eta esneki gutxiago eta haragiaren eta haragiaren proportzio txikiagoak kontsumitzea.

Elikagai horiek oliba olioarekin (kolesterol ona (HDL-c) handitzen dute, eta kolesterol txarra (LDL-c-) oxidatzea saihesten dute, hori baita zainetan eta arterietan plakak sortzeko eragile nagusia) eta haziekin (arrain urdinaren antzeko gantza, horrek kolesterol totala, odoleko triglizeridoak eta odolaren biskositatea murrizten baititu) ondu ohi dira, eta ardo beltza neurrian jatearekin batera hartzen dira (ohitura izanez gero). Mediterraneoko bizimoduaren ezaugarri bereizgarria da maiz ariketa fisikoa egitea, eta osasunaren osagarri garrantzitsua.

Elikagaien kontsumoari buruzko gomendio dietetikoak

Elikagai gomendagarriak

• Esnea eta esnekiak: Denak, "elikagai mugatuak" atalean adierazten direnak izan ezik
• Haragia, arraina, arrautzak eta deribatuak: Hegazti eta haragi giharrak (oilaskoa eta indioilarra azalik gabe, txahalki gihartsua, solomo-kanabera, untxia, txerri- edo txahal-azpizuna, zaldia), gibela, arrainak (zuria eta urdina) eta arrautzak.
• Zerealak, patatak eta lekaleak: Guztiek. Osoko zerealak lehenestea finduak baino, nahiz eta norberaren dietaren araberakoa den.
• Barazkiak: Denak, ahal dela eguneko errazio gordin bat (entsaladak)
• Frutak: Denak, "mugatutako elikagaietan" agertzen direnak izan ezik
• Edariak: Ura, salda koipegabetuak, infusioak, azukrerik gabeko zukuak
• Koipeak: Oliba- eta hazi-olioak (ekilorea, artoa, soja...), gurina eta landare-margarina, fruitu lehorrak
• Beste batzuk: Marmelada, eztia..., saltsak eta barazki plateren akonpainamenduak...

Neurriz kontsumitu beharreko elikagaiak

• Haragiak, erdikoipea, erraiak, urdaiazpiko ondua, urdaiazpiko egosia...: Gantz gutxikoa (%3-5 gantz), oilasko eta indioilar fianbreak eta bestelako hestebete gantzatsuak, maiztasun txikiagoarekin edo kontsumo txikiagoarekin
• Zerealak eta patatak: Oliba olioarekin egindako etxeko opilak, ogiaren antz handiena duten opilak (opil suitzarra, soletilla bizkotxoak...), patata frijituak.
• Edariak: Edari freskagarriak, esne-irabiakiak, graduazio baxuko edari alkoholdunak (garagardoa, sagardoa, mahaiko ardoak)
• Koipeak: Maionesa, esne-gaina, etxeko postreak, izozkiak, gelatinak, aurrekozinatuak, saltsa komertzialak eta bexamel erako etxeko saltsak.
• Koipeak: Etxeko postreak, izozkiak, gelatinak, aurrekozinatuak, saltsa komertzialak eta bexamel motako etxeko saltsak

Noizean behin jaten diren elikagaiak

• Esnea eta esnekiak: Esne kondentsatua, esneki oso gantzatsuak (gazta oso helduak edo hartzituak), esnekiak marmeladekin eta esne-gainarekin edo esne-gainarekin aberastuak
• Haragi koipetsuak: (txerriki eta txahalki koipetsuak, ahatea), haragi ketuak edo onduak, urdaitegia (saltxitxak, foie-grasa, pateak), arrain adobatuak, gazituak, ketuak, eskabetxean...
• Lekaleak: Animalia-jatorriko osagai koipetsuekin egiten direnak (odolkia, urdaia, txorizoa, etab.)
• Frutak: Almibarretan, lehorrak, konfitatuak eta azukreztatuak
• Edariak: Graduazio altuko edari alkoholdunak (likoreak, distilatuak...)
• Koipeak: Gantza, urdaia eta seboak, koko- eta palma-olioak (batez ere, ontziratutako gozogintza industrial jakin batean), kakao-gurina eta hura duten produktuak (txokolatea, praliné-motako txokolate-kremak...)
• Beste produktu batzuk: Zizka-mizkak (kakotxoak, patata frijituak, etab.) eta fast food produktuak, pastelgintzako eta gozogintzako produktu beteak edo soluzio azukretsuetan bustiak, txokolatedunak...

Menu osasungarriak egiteko aholkuak

• Elikagai mota asko sartu, baina ez kantitate handietan.
• Aldatu ahalik eta gehien janari-mota talde bakoitzean (barazkiak, frutak, arrain zuri-urdina, etab.).
• Jatorduen ordutegiak errespetatzea eta bat ere ez huts egitea.
• Animalia-jatorriko koipeen kontsumoa moteltzea (kolesterola handitzeko joera duten gantz saturatuak).
• Prestatu aurretik, kendu haragien eta hegaztien koipe ikusgaia
• Okelarik gihartsuenak (oilaskoa, indioilarra, untxia, txahalki gihartsua, solomo-xingola, zaldia...) maizago aukeratu, eta saldak hotzean koipegabetu, zopak egiteko erabili aurretik, etab.
• Fianbre eta hestebete, foie gras eta pateen kontsumoa mugatzea.
• Egunean 2 baso esne oso edo baliokide baino gehiago hartzen badira, aparteko kopurua gantz gutxiko beste esneki batzuen modukoa izatea gomendatzen da.
• Astean behin, gutxienez, arrain (zuria eta urdina) eta haragi kopuru bera jatea. Gutxienekoa: astean 4 aldiz.
• Egunean hiru fruta ale hartu, gutxienez, eta zitrikoren bat sartzen saiatu (laranja, limoia, mandarina...).
• Sartu egunero barazkiak, bat gordinik (entsaladak).
• Lekaleak, pasta elikagarriak eta arroza, astean bi edo lau aldiz.
• Egunero behar adina zereal sartu, ogia bezala.
• Azukre eta gatz asko duten elikagaien kontsumoa mugatzea.
• Edan litro eta litro eta erdi ur artean egunean (4-6 edalontzi).
• Oliba olioa gomendatzen da bereziki, baina beste hazi-olio batzuk ere interesgarriak dira: ekilorea, artoa, soja (horiek guztiak, gantz insaturatu eta kardiobabesleak dituztenak). Ez nahasi oliba-olioa eta hazi-olioa, bota kea botatzen duen olio errea, eta, oro har, ez erabili olio bera hiru aldiz baino gehiagotan frijitzeko. Gurina eta margarina, gordinik hobe.
• Elikadura hiru otordu nagusitan banatzea (gosaria, bazkaria eta afaria) eta goiz erdian edo askari gisa kolazioren bat sartzea, ordutegi eta behar partikularren arabera egokitzea
• Egokiagoak dira, oro har, elikagaiei gantz gutxien ematen dieten sukaldaritza-teknikak: uretan egosia edo egosia, lurruna, galdarraztatua, sueztitua, plantxa, labea eta papillotea. Neurrian frijituak, arrautzaztatuak eta birrineztatuak jan.
• Janaria gustagarriagoa izan dadin, gozagarriak erabil daitezke: belar usaintsuak, espeziak...

Bizi-ohitura osasungarriak, ezinbesteko osagarria gaixotasunak prebenitzeko

• Sedentarismoa saihesteak eta ariketa fisikoa egiteak sarritan laguntzen du zenbait gaixotasun hobeto kontrolatzen, diabetesa, adibidez. Gainera, zirkulazioa hobetzen du, eta, dieta hipokalorikoarekin batera (kaloria gutxikoa), pisua galtzen laguntzen du. Era berean, egunero ariketa fisikoa egiteak kolesterol ona (HDL-c) deritzona areagotzen du eta odoletako triglizeridoak urritu, muskulatura indartu eta ongizateari laguntzen dio, estresa eta tentsioa arintzen baititu. Ariketak erregularra izan behar du, ahal bada egunero, norbanakoaren gustuetara egokitua, eguraldiarekiko independentea, nagusi den klima eta, garrantzitsuena, pertsona bakoitzaren adin eta aukeretara egokitu behar da. Arrisku kardiobaskularra izanez gero eta nerbio-sentikortasuna galduz gero, neurriak hartuko ditugu, lesioak izateko arriskua baitago.
• Ohitura toxikoak alde batera uztea: tabakoa, drogak, edari alkoholdun gehiegi hartzea, beharrezkoak ez diren botikak kontsumitzea...
• Bizi-erritmoa erlaxatuta mantentzen eta gure bizi-kalitatea hainbeste kaltetzen duen estresa saihesten ikastea.

Elikadurari eta gaixotasunen prebentzioari buruzko albiste interesgarriak

Gaur egun osasunari eta elikadurari buruz egiten den ikerketaren zati batek elikagaien konposatu ez-nutritiboei eta horiek osasuna babesteko duten eraginari erreparatzen die: zuntzari eta antioxidatzaile naturalei.

Giza Nutrizioko espezialistek baztertu egin zuten urte askoan zuntz dietetikoa. Azken bi hamarkadetan, ordea, harrigarria izan da osasunerako duen garrantzia. Zuntz mota desberdinak bi talde handitan banatu daitezke: disolbaezinak eta uretan disolbagarriak (gel likatsuak eratzen dituzte). Zuntz ugariko elikagaiek asetasun-sentsazioa areagotu egiten dute (pertsona "beterik" sentiarazten dute eta urdaila husteko denbora luzeagoa denez, bazkalostean gose-sentsazioa atzeratu egiten da) eta hori onuragarria da obesitatea nozitzen duten pertsonentzat. Eta are garrantzitsuagoa dena: zuntz gutxiko dieta batek idorreria eta konpresioa eragiten ditu heste-traktuan. Hori koloneko dibertikulu-gaixotasuna, hiato-hernia, hemorroideak eta barize-zainak garatzearekin lotu izan da.

Zuntza prebentzio gisa

Gaitz horiek guztiak ohikoagoak dira zuntz gutxi hartzen duten pertsonengan. Hau da, zuntz ugariko dietak prebentziozkoak dira. Kolesterola eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua ere gutxitzen dute.

Behazun-gatzak gibelean sortzen dira kolesteroletik abiatuta. Egunean 30 gramo inguru jariatzen dira behazunean. Gatz horietako gehienak birxurgatu eta birziklatu egiten dira. Zuntzak gatz horien (eta behazunean jariatzen den kolesterol beraren) zati bat arrastatzen du gorozkietan zehar iraizteko, birxurgatua izan ordez, behazuneko gatzak sintetizatzeko kolesterol gehiago erabiliz. Behazun-harriak sortzeko arriskua ere arindu egiten du, zuntz ugariko dietak behazun-gatz gehiago eta behazunean kolesterol gutxiago eragiten baitu. Behazunean kontzentrazio handitan dagoenean kolesterola disolbaezina denez, behazun-harriak sortzen dira. Behazun-gatzak heste lodiko minbiziaren garapenarekin ere erlazionatu izan dira. Zuntz dietetikoarekin nahasten badira, disoluzio librean egon beharrean, ezin dute heste-pareta kaltetu tumoreen garapena sustatzeko.

Zuntz dietetikoak beste bi eragin garrantzitsu ditu minbizi-arriskua murrizteko. Dieta guztiek dituzte kartzinogenoak izan daitezkeen konposatuak (minbizia eragin dezaketenak), zuntzarekin nahastean gorputzean birxurgatu ezin direnak eta, beraz, hesteetako zelulei eragin ezin dietenak. Gainera, hesteetako bakterioek hartzitu egiten dute zuntz dietetikoaren zati bat, eta bakterioen metabolismo horren produktuetako batzuek (azido butirikoak, bereziki) ugalketaren aurkako eragina egiten dute, zelulak ugaltzea eragozten laguntzen dute, eta, beraz, babes handiagoa ematen dute hesteetako minbiziaren aurrean.

Zuntz disolbagarria ere onuragarria da diabetes mellitusa tratatzeko, murriztu egiten baitu irensten diren elikagaien karbohidratoen xurgatze-abiadura, eta saihestu egiten du jan ondoren odoleko glukosa-maila bat-batean igotzea: zuntz disolbagarri ugari duten elikagaiek, xurgatze azkarreko azukreak dituztenekin batera hartuta, murriztu egiten dute janariaren azukreak xurgatzeko abiadura globala, eta, beraz, aukera ematen dute dietan elikagai gehiago sartzeko.

Antioxidatzaile naturalen ontasuna

Antioxidatzaile natural gehienak landare-elikagaietan daude, eta horrek azaltzen du, neurri batean, fruta, lekale, barazki eta zereal integralen izaera osasungarria. Azken urteotan, antioxidatzaile naturalak ikertu dira, Mendebaldean eragin handiena duten gaixotasunetan duten zereginarekin lotuta: gaixotasun kardiobaskularrak, minbizi-mota ugari, hiesa, baita zahartze-prozesuarekin lotutako beste batzuk ere, hala nola kataratak eta nerbio-sistemaren asaldurak. Oxigenoa dagoenean arnastea funtsezkoa da zelulen bizitzan, baina horren ondorioz "erradikal askeak" eta beste "oxigeno molekula erreaktibo" batzuk sortzen dira. Horiek behar bezala kontrolatzen ez badira, bizitzan zehar ondorio kaltegarriak eragin ditzakete, DNA (geneak), proteinak eta lipidoak aldatzeko duten gaitasunagatik. Antioxidatzaile naturalei buruzko ikerketek E bitamina, C bitamina, Beta-karotenoak, bioflavonoideak, antozianinak, konposatu sulfurosoak, selenioa eta zinka dituzte aztergai. Antioxidatzaileen eta gaixotasun kardiobaskularren, eta, ziur asko, gaixotasun zerebrobaskularren artean dagoen erlazioa zientifikoki egiaztatutako baieztapena da gaur egun. Jakina da "kolesterol txarra" (LDL-c) aldatzeak funtsezko eginkizuna duela arterosklerosiaren hasieran eta garapenean. Antioxidatzaile naturalek erradikal askeak eta oxigeno erreaktiboaren molekulak blokea ditzakete.

Erradikal aske horiek minbiziarekin lotzen dituzten ikerketak konplexuagoak dira, eta ez hain erabakigarriak. Antioxidatzaile horien maila txikiak minbizi batzuentzat arrisku-faktore izan daitezkeela uste da. Hau da, antioxidatzaile naturalek zeregin babeslea izan lezakete. Gero eta gehiago dakigu antioxidatzaileei buruz, eta horiek dituzten elikagaien bidez (barazkiak, batez ere) sustatu dezakegu horien kontsumoa, nahiz eta oraindik goiz den jakiteko osagai horiekin gehigarri komertzialak hartzea komeni den ala ez.