La importància de menjar bé

Quin paper juga l'alimentació en la prevenció de malalties?

Una alimentació correcta, variada i completa, una dieta equilibrada el model de la qual més reconegut és la dieta mediterrània, permet d'una banda que el nostre cos funcioni amb normalitat (que cobreixi les nostres necessitats biològiques bàsiques -necessitem menjar per a poder viure-) i per un altre, prevé o almenys redueix el risc de patir unes certes alteracions o malalties a curt i llarg termini. N'hi ha prou amb recordar l'impacte que tenen en la nostra societat les anomenades "malalties de la civilització". Hipertensió, obesitat, diabetis, malalties cardiovasculars, trastorns de la conducta alimentària i fins i tot uns certs tipus de càncer es relacionen amb una alimentació desequilibrada. No és, normalment, una relació directa de causa-efecte, però sí que suposa un dels factors que contribueix a augmentar el risc d'aparició i desenvolupament d'aquestes malalties.

Les línies actuals de recerca se centren ja no sols en el consum d'energia i nutrients (proteïnes, greixos i hidrats de carboni, vitamines, minerals i aigua), sinó també en altres components no nutritius dels aliments que (s'ha comprovat en l'experimentació i en estudis científics de laboratori) es comporten com a elements protectors enfront d'aquestes i altres malalties; parlem concretament de la fibra i dels antioxidants naturals, presents fonamentalment en els vegetals.

Què sabem de la dieta mediterrània?

Tant la comunitat mèdica com la que treballa específicament en temes de nutrició han arribat a un consens sobre la bondat de la dieta mediterrània tradicional: contribueix a disminuir el risc de patir patologies cròniques (entre elles, les malalties del cor, el càncer, l'obesitat i la diabetis) que afecten grans capes de població en les societats desenvolupades. Són característiques essencials d'aquesta dieta el consum abundant de cereals i els seus derivats (pasta, arròs, pa...), llegums, fruites i fruita seca, verdures i hortalisses, amb menors quantitats de peix, ocells, ous i derivats lactis i encara més reduïdes proporcions de carn i productes carnis.

Aquests aliments es condimenten habitualment amb oli d'oliva (augmenta l'anomenat bon colesterol (HDL-c) i evita l'oxidació de l'anomenat mal colesterol (LDL-c-), principal responsable de la formació de plaques en venes i artèries) i llavors (greix similar a la del peix blau, que redueix el colesterol total, els triglicèrids sanguinis i la viscositat de la sang) i s'acompanyen (si la persona té el costum) d'un consum moderat de vi negre en el menjar. Realitzar amb freqüència regular exercici físic és una característica típica de la forma de vida Mediterrània i un complement important de la salut.

Recomanacions dietètiques sobre el consum d'aliments

Aliments recomanables

• Llet i lactis: Tots, excepte els indicats en l'apartat de 'aliments limitats'
• Carnes, peix, ous i derivats: Ocells i carns magres (pollastre i gall dindi sense pell, vedella magra, canya de llom, conill, rellom de porc o vedella, cavall), fetge, peixos (blanc i blau) i ous.
• Cereals, patates i llegums: Tots. Preferir els cereals integrals als refinats, encara que depèn la dieta de cada persona.
• Verdures i Hortalisses: Totes, si pot ser una ració diària crua (amanides)
• Fruites: Totes, excepte les indicades en 'aliments limitats'
• Begudes: Aigua, brous desgreixats, infusions, sucs sense ensucrar
• Greixos: Olis d'oliva i llavors (gira-sol, blat de moro, soia...), mantega i margarina vegetal, fruita seca
• Altre: Melmelada, mel..., salses i acompanyaments de plats a base d'hortalisses...

Aliments a consumir amb moderació

• Carnes, semigrassa, víscera, pernil serrà, york...: Especial baix en greix (3-5% greixos), companatges de pollastre i gall dindi i altres embotits grassos, amb menor freqüència o en menor quantitat de consum
• Cereals i patates: Brioixeria casolana elaborada amb oli d'oliva, brioixeria que en la seva composició més s'assembla al pa (brioix suís, bescuits de soletilla...), patates fregides.
• Begudes: Begudes refrescants, batuts lactis, begudes alcohòliques de baixa graduació (cervesa, sidra, vins de taula)
• Grasses: Maionesa, nata, postres casolanes, gelats, gelatines, precuinats, salses comercials i casolanes tipus beixamel.
• Greixos: Postres casolanes, gelats, gelatines, precuinats, salses comercials i casolanes tipus beixamel

Aliments de consum ocasional

• Llet i lactis: Llet condensada, lactis molt grassos (formatges molt madurs o fermentats), lactis amb melmelades i nata o enriquits amb nata
• Carnes grasses: (Porc i vedella grassos, ànec), carns fumades o curades, xarcuteria (salsitxes, foie gras, patés), peixos adobats, salaons, fumats, en escabetx...
• Llegums: Aquelles que es cuinen amb ingredients grassos d'origen animal (botifarra, cansalada, xoriço, etc.)
• Fruites: En almívar, seques, confitades i gebrades
• Begudes: Begudes alcohòliques d'alta graduació (licors, destil·lats...)
• Grasses: Llard, cansalada i seus, olis de coco i palma (sobretot en una certa rebosteria industrial envasada), mantega de cacau i productes que la continguin (xocolata, cremes de xocolata tipus pralinés...)
• Altres productes: Snacks (ganchitos, patates xips, etc.) i productes de fast food, productes de pastisseria i rebosteria farcits o banyats en solucions ensucrades, chocolateados....

Consells per a la confecció de menús saludables

• Incloure gran varietat d'aliments, però no en grans quantitats.
• Variar al màxim el tipus d'aliments dins de cada grup (diferents verdures, fruites, peix blanc-blau, etc).
• Respectar els horaris de menjars i no saltar-se cap.
• Moderar el consum de greixos d'origen animal (greixos saturats que tendeixen a augmentar el colesterol).
• Eliminar el greix visible de carns i ocells abans del seu cuinat
• Triar preferiblement amb major freqüència les carns més magres: pollastre, gall dindi, conill, vedella magra, cinta de llom, cavall... i desgreixar els brous en fred abans d'emprar-los en l'elaboració de sopes, etc.
• Limitar el consum de companatges i embotits, foie gras i patés.
• Si es prenen més de 2 gots de llet sencera o equivalent al dia, es recomana que la quantitat extra sigui en forma d'altres lactis baixos en greix.
• Menjar, almenys, amb igual freqüència setmanal, peix (blanc i blau) i carn. Mínim: 4 vegades pescat a la setmana.
• Prendre, si més no, tres peces diàries de fruita al dia, procurant incloure algun cítric (taronja, llimona, mandarina...).
• Incloure diàriament verdures, una en forma crua (amanides).
• Llegums, pastes alimentoses i arròs, entre dues i quatre vegades per setmana.
• Incloure cada dia quantitat suficient de cereals com el pa.
• Limitar el consum d'aliments molt ensucrats i de sal.
• Beure entre litre i litre i mig d'aigua al dia (4-6 gots).
• Es recomana especialment l'oli d'oliva però també són interessants altres olis de llavors: gira-sol, blat de moro, soia (tots ells, amb greixos insaturats cardioprotectoras). No barrejar oli d'oliva amb els de llavors, rebutjar l'oli cremat que fumeja i, en general, no utilitzar el mateix oli per a fregir més de tres vegades. Mantega i margarina, millor en cru.
• Distribuir l'alimentació en tres menjars principals (desdejuni, menjar i sopar) i incloure alguna col·lació a mitjan matí o com a berenar, adaptar segons horaris i necessitats particulars
• Són més adequades, en general, les tècniques culinàries que menys grassa aporten als aliments: a l'aigua -cuit o bullit, vapor, escalfado-, ofegat, planxa, forn i papillote. Consumir moderadament fregits, arrebossats i empanats.
• Perquè el menjar resulti més apetitosa es poden emprar condiments com a herbes aromàtiques, espècies...

Hàbits de vida sans, complement imprescindible en la prevenció de malalties

• Evitar el sedentarisme i realitzar exercici físic sovint contribueix a un millor control d'unes certes malalties com la diabetis. A més, millora la circulació i juntament amb una dieta hipocalórica (baixa en calories) contribueix a la pèrdua de pes. Així mateix, la pràctica quotidiana d'exercici físic augmenta l'anomenat bon colesterol (HDL-c) i redueix els triglicèrids sanguinis, reforça la musculatura i contribueix al benestar, ja que alleuja l'estrès i la tensió. L'exercici ha de ser regular, si és possible diàriament, adaptat als gustos de l'individu, independent del temps- clima regnant i, el més important, ha d'adaptar-se a l'edat i possibilitats de cada persona. Prendrem precaucions en cas de sofrir risc cardiovascular i pèrdua de sensibilitat nerviosa pel risc de lesions.
• Abandonar els hàbits tòxics: tabac, drogues, excés de begudes alcohòliques, consum de medicaments no necessaris...
• Aprendre a mantenir un ritme vital relaxat i evitar l'estrès que tant perjudica la nostra qualitat de vida.

Notícies d'interès en relació d'alimentació i prevenció de malalties

Part de la recerca actual en relació amb la salut i l'alimentació se centra en els compostos no nutritius dels aliments i el seu efecte protector de la salut: fibra i antioxidants naturals.

La fibra dietètica va ser rebutjada durant molts anys pels especialistes en Nutrició Humana. No obstant això, en les últimes dues dècades s'ha produït una sorprenent apreciació de la seva importància per a la salut. Els diversos tipus de fibra es poden dividir en dos grans grups: els insolubles i els solubles en aigua que formen gels viscosos. Els aliments rics en fibra augmenten la sensació de sacietat (fan que la persona se senti "plena" i que el temps de buidatge gàstric sigui major, per la qual cosa es retarda la sensació de fam després del menjar), la qual cosa és beneficiós per a les persones que sofreixen obesitat. I cosa que és més important encara: una dieta pobra en fibra és causa de restrenyiment i compressió en el tracte intestinal. Això s'ha relacionat amb el desenvolupament de la malaltia diverticular del còlon, hèrnia de hiat, hemorroides i venes varicoses.

La fibra com a prevenció

Totes aquestes malalties són més comunes en persones que ingereixen poca fibra. És a dir, que les dietes riques en fibra resulten preventives. També redueixen el colesterol i el risc de malalties cardíaques.

Les sals biliars es formen en el fetge a partir del colesterol. Se segreguen uns 30 grams del mateix al dia en la bilis. La major part d'aquestes sals són reabsorbides i reciclades. La fibra arrossega una porció d'aquestes sals (i del mateix colesterol, que també se segrega en la bilis) per a ser excretada a través de la femta en lloc de ser reabsorbida, fent que s'utilitzi més colesterol per a sintetitzar les sals de la bilis. El mateix efecte redueix també el risc de formació de càlculs biliars, ja que una dieta rica en fibra dona com a resultat més sals biliars i menys colesterol present en la bilis. La insolubilitat del colesterol quan es troba en altes concentracions en la bilis ocasiona la formació de càlculs biliars. Les sals biliars també s'han relacionat amb el desenvolupament del càncer d'intestí gros. Si es barregen amb la fibra dietètica en lloc de trobar-se en solució lliure, no poden afectar la paret intestinal per a fomentar el desenvolupament de tumors.

La fibra dietètica exerceix altres dos efectes rellevants en la reducció del risc de càncer. Totes les dietes contenen composts potencialment carcinogénicos (que poden causar càncer) que en barrejar-se amb la fibra ja no poden ser reabsorbits en el cos i, per tant, no poden afectar les cèl·lules intestinals. A més, els bacteris de l'intestí fermenten una part de la fibra dietètica i part dels productes d'aquest metabolisme bacterià (especialment, l'àcid butíric) realitzen una acció antiproliferativa, ajuden a evitar que es multipliquin les cèl·lules pel que proporcionen major protecció enfront del desenvolupament del càncer d'intestí.

La fibra soluble també és beneficiosa en el tractament de la diabetis mellitus, ja que disminueix la velocitat d'absorció dels hidrats de carboni dels aliments ingerits, evitant elevacions brusques del nivell de glucosa en sang havent dinat: aliments rics en fibra soluble presos conjuntament amb aliments que contenen sucres d'absorció ràpida redueixen la velocitat global d'absorció de sucres del menjar, i per tant permeten incloure major varietat d'aliments en la dieta del diabètic.

La bondat dels antioxidants naturals

La majoria dels antioxidants naturals es troba en aliments vegetals, la qual cosa explica en part el caràcter saludable de fruites, llegums, hortalisses i cereals integrals. En els últims anys s'han investigat els antioxidants naturals en relació amb el seu paper dins de les malalties de màxim impacte a Occident, com les cardiovasculars, nombrosos tipus de càncer, sida, i fins i tot altres associades amb el procés d'envelliment, com les cataractes i les alteracions del sistema nerviós. La respiració en presència d'oxigen és essencial en la vida cel·lular, però a conseqüència de la mateixa es produeixen "radicals lliures" i altres "molècules d'oxigen reactives" que, si no són controlades adequadament, poden ocasionar al llarg de la vida efectes negatius per la seva capacitat d'alterar l'ADN (els gens), les proteïnes i els lípids. Els estudis sobre antioxidants naturals se centren en la Vitamina E, Vitamina C, Beta- carotens, bioflavonoides, antocianinas, compostos sulfurosos, seleni i zinc. La relació que existeix entre antioxidants i malalties cardiovasculars, i probablement malalties cerebrovasculars, és avui una afirmació científicament sustentada. Se sap que la modificació del "mal colesterol" (LDL-c) exerceix un paper fonamental tant en la iniciació com en el desenvolupament de l'arterosclerosis. Els antioxidants naturals poden bloquejar els radicals lliures i les molècules d'oxigen reactiu.

Els estudis que relacionen aquests radicals lliures amb el càncer són més complexos i no tan resolutius. S'estima que baixos nivells d'aquests antioxidants poden constituir un factor de risc per a alguns càncers. És a dir, que els antioxidants naturals podrien exercir un paper protector. Cada dia se sap més sobre els antioxidants, i podem promoure el seu consum mitjançant els aliments (verdures, fonamentalment) que els contenen, encara que és encara aviat per a saber si és convenient o no ingerir suplements comercials amb aquests elements.