A importancia para comer ben

Vegetarianismo: unha alternativa saudable, pero con matices

Ser vegetariano representa, para moitas persoas, toda unha filosofía de vida. É, sen dúbida, unha decisión moi persoal que está avalada por argumentos que, aínda contando con moitos defensores, foron tradicionalmente discutidos tantpo por nutricionistas como por médicos. Entre os vegetarianos oexisten desde xustificacións dietéticas (é máis saudable), éticas (non matar animais) ou sociais (rebeldía ante os excesos alimenticios da sociedade actual) até razóns humanitarias (reducir o gasto para obter proteínas animais e loitar así contra a fame: un quilo de ovos, pito ou tenreira implica o consumo de 3, 6 e 16 quilos de cereais e soia, respectivamente). Conviven, desde hai décadas, diversas tendencias vegetarianas que postulan formulacións moi definidas, pero a máis completa e axeitada é a dieta ovolactovegetariana que inclúe leite e ovos, ademais de todos os vexetais.

Riscos das dietas vegetarianas mal expostas

Na dieta ovolactovegetariana, si non está ben organizada, poden aparecer deficiencias de certos nutrientes achegados en maior proporción pola carne e o peixe na alimentación tradicional, como ferro de fácil absorción, zinc e vitamina B12, especialmente durante o embarazo e etapas de crecemento e desenvolvemento, posto que as necesidades están moi aumentadas. O achegue de calcio e vitamina D pode verse comprometido se non se respectan as racións recomendadas de leite, ovos ou derivados.

Bases dietéticas para unha alimentación vegetariana equilibrada

Unha dieta ovolactovegetariana ben planificada cobre satisfactoriamente as necesidades de enerxía e nutrientes da persoa. É preciso coidar algúns aspectos, que se citan a continuación, para equilibrar a alimentación combinando correctamente os alimentos e substituíndo uns por outros de similar densidade nutricional:

O calcio do leite e os seus derivados

O leite e os seus derivados (iogur, queixo, callada...), son a principal fonte de calcio, fósforo e vitamina D, esta última presente no leite enteiro ou na desnatada enriquecida, é necesaria para asegurar a fixación do calcio nos ósos. O organismo tamén a pode sintetizar debaixo da pel por exposición á luz solar a partir do colesterol. Estes alimentos contribúen de maneira importante ao achegue dietético de proteínas de calidade. Para aumentar estes nutrientes, pódese engadir aos pratos leite desnatada en po ou consumir produtos a partir de soia fortificados, sésamo fermentado e certas algas como complemento (Wakame, Klamath...). Verduras de folla verde, froitos secos e sementes tamén son boa fonte de calcio, pero o aproveitamento do mineral polo organismo é menor que no caso dos lácteos. Recoméndase tomar 2 racións de leite ou derivados para conseguir un correcto desenvolvemento e mantemento da masa ósea.

Proteínas de calidade, necesarias para a rexeneración das células

É imprescindible incluír diariamente proteínas de calidade para asegurar a síntese e rexeneración das células e o crecemento. As proteínas humanas son unha combinación de 22 aminoácidos, dos cales só 9 son esenciais, e deben ser achegados diariamente a través dos alimentos xa que o noso organismo non os pode sintetizar en por si. Noutras palabras, a calidade dunha proteína depende da cantidade de aminoácidos esenciais que contén. Cando carece un aminoácido esencial, o valor biolóxico desa proteína diminúe. O organismo non pode sintetizar proteínas se falta un aminoácido esencial.

Os alimentos de orixe animal conteñen todos os aminoácidos esenciais. De aí a importancia de respectar a inxesta de lácteos e ovos. Recoméndase tomar un ovo máis unha clara ao día (6-7 unidades á semana), mesturado con calquera prato. Non hai contraindicación cando non se padecen problemas de colesterol. Os vexetais tamén achegan proteínas, pero son deficitarias nun ou varios aminoácidos esenciais e por iso denomínanse proteínas incompletas. Cereais e sementes son deficitarios en lisina, mentres que legumes, tubérculos e froitos secos o son en metionina. Con todo, proteínas incompletas ben combinadas poden dar lugar a outras de valor equiparable ás da carne, o peixe e o ovo (este último, moi importante neste tipo de alimentación). Son combinacións favorables: leite e arroz ou trigo ou sésamo ou pataca, leite con millo e soia, legumes con arroz, fabas e millo ou trigo, soia con trigo e sésamo ou arroz, e soia con cacahuete e sésamo.

Froitas e verduras, a diario

Posto que os vexetais son a base da dieta, interesa tomar polo menos unha ración de verdura crúa (ensalada) e un mínimo de tres pezas de froita ao día, mellor con pel e ben lavada, incluíndo algún cítrico. Son interesantes polo seu contido en vitaminas, sales minerais e fibra. As vitaminas máis abundantes son a vitamina C (coliflor, pemento verde, tomate cru, leituga, cítricos, kiwi...), os folatos (verduras de folla) e os carotenos, entre eles o beta-caroteno (pigmento que confire cor alaranxada-arroxado a zanahoria, tomate e outros vexetais de folla verde, nos que a cor do beta-caroteno está enmascarado pola clorofila-), que o organismo transforma en vitamina A cando a necesita.

O ferro, mellor se está asociado á vitamina C

O ferro pode estar comprometido nesta dieta tan específica debido a que o organismo asimila facilmente o ferro dos alimentos de orixe animal (ferro hemo), pero mostra dificultades para absorber a forma química do ferro dos vexetais. De todos os xeitos, a xema de ovo é rica neste mineral. Con respecto a alimentos vexetais, os que conteñen os niveis máis altos de ferro son: legumes, cereais e gran enriquecido, higos, ciruelas, dátiles e froitos secos. A asociación con vitamina C aumenta a absorción de ferro vexetal, polo que será necesario acompañar eses pratos con alimentos ricos nesta vitamina. Vexamos algunhas asociacións interesantes: pemento verde con lentellas; cítricos e zume de limón en lugar de vinagre en ensaladas, etc. As proteínas tamén favorecen a absorción de ferro. Por esta razón, convén incluír como ingrediente dos pratos vexetais proteínas de calidade como as da clara de ovo ou a do leite. Garavanzos salteados con cebola, pemento (rico en vitamina C) con espinaca e ovo duro rallado (fonte de proteínas completas) son boas asociacións.

A vitamina B12, presente en ovos e leite

A vitamina B12 é outro dos nutrientes potencialmente deficitario nesta dieta se non se respecta a inxesta de ovos e leite (que si a conteñen). Algunhas algas tamén achegan vitamina B12 pero o seu contido é tan variable que non se recomendan como suplemento único. Tamén hai carnes vexetais con vitamina B12 que se poden incluír na alimentación da persoa vegetariana.

Non abusar dos integrais

Os alimentos integrais achegan máis vitaminas, sales minerais e fibra que os requintados, pero non convén abusar do seu consumo xa que unha dieta demasiado rica en fibra, acedo fítico ou fitatos e ácido oxálico ou oxalatos (sustancias presentes nos vexetais), pode comprometer a absorción de certos minerais, como ferro, zinc, calcio e magnesio.

Como aumentar a densidade nutritiva dos alimentos

Pódese recorrer, nesta dieta ovolactovegetariana, a procedementos que aumentan a densidade nutritiva dos alimentos:

• A fermentación dun alimento mellora o seu digestibilidad e o seu valor nutricional, xa que os microorganismos responsables do proceso (fermentos, mohos, bacterias...) transforman os compostos complexos do alimento, os hidratos de carbono e as proteínas e graxas, en azucres sinxelos, aminoácidos e ácidos graxos libres, respectivamente, máis fáciles de asimilar. Ademais, durante este proceso os microbios sintetizan vitaminas. Se se utilizan fermentos biolóxicos no proceso, hidrolizan o ácido fítico de nos vexetais e este deixa de posuír a capacidade de impedir a asimilación de certos minerais. Así, un pan integral preparado con fermento non ten o efecto desmineralizante do pan integral elaborado con fermento industrial.
• A germinación é outro proceso que provoca profundas transformacións do alimento: aumenta o contido en aminoácidos esenciais do 10 ao 30%, aumenta o contido de ferro asimilable..., prodúcese a predigestión dos hidratos de carbono e sintetízanse vitaminas (entre elas pequenas cantidades de vitamina B12, ausente en vexetais en condicións normais). Cada vez son máis coñecidos e aceptados os alimentos germinados típicos doutros países como a soia (Extremo Oriente), xudías e guisantes (India), trigo ou bulgur (Oriente Medio), bebidas tradicionais de cereais germinados (germinación da cebada para a obtención de malta), etc.

Substitucións alimentarias interesantes para todos

Algunhas substitucións de alimentos contribúen a que a dieta sexa máis completa e saudable e ao mesmo tempo enriquécena gastronómicamente:

• Alimentos requintados --- os seus equivalentes integrais.
• Vinagre de viño --- vinagre de mazá, zume de limón.
• Aceite requintado --- aceite virxe.
• Sal fino --- sal mariño ou outros condimentos a partir de algas e soia, etc.
• Salsas convencionais --- salsas de soia, algas, vexetais de cultivo biolóxico...
• Azucre branco --- azucre moreno integral, fructosa (azucre da froita) ou mel.
• Café --- cereais (achicoria, malta...)
• Cacao --- amasake (arroz fermentado agridoce...)
• Doces --- sobremesas de cereais e froitas frescas ou secas, marmeladas...

Carnes vexetais?

O mercado ofrece certos produtos denominados carnes vexetais que poden facer a dieta máis variada e completa. Os alimentos basee son soia verde (fresca e seca) e derivados de fariña de trigo ou de soia obtidos por fermentación. Son alimentos ricos en proteínas, sales minerais (calcio, fósforo, ferro), vitaminas do grupo B (tiamina, riboflavina) e, só algúns, tamén en vitamina B12.

• O seitán é o gluten ou proteína de trigo amasado e cocido con aspecto de carne. Prepárase cortado en rodajas a modo de filetes, rebozado, ao forno, en canelones ou hamburguesas.
• O tofu ou callada de soia parecido ao queixo é un verdadeiro bistec vexetal. Preséntase aromatizado de diferentes maneiras (afumado, finas herbas...) xa que resulta insípido ao natural. Emprégase en ensaladas, arroz, verduras, para elaborar patés e hamburguesas.
• O sufu obtense mediante o desenvolvemento de mohos no tofu. Consómese directamente como condimento ou cociñado con vexetais.
• O tempeh é o produto que se obtén ao fermentar grans de soia enteiros. Consómese habitualmente en forma de hamburguesa. Constitúe unha fonte moi interesante de aminoácidos esenciais polo que resulta unha alternativa saudable ao consumo de carne (é fonte entre outras vitaminas de B12).
• O natto é outro produto obtido por fermentación da soia. Cómese con arroz e emprégase a miúdo para aromatizar os vexetais. Resulta moi dixestivo.
• O miso obtense ao fermentar grans de soia salgados (moi rico en sodio) aos que se lles engade arroz (miso de arroz) ou cebada (miso de cebada). É unha pasta e serve de ingrediente en sopas. Abunda un aminoácido, o glutámico que lle proporciona o sabor típico a carne.
• A proteína de soia texturizada, polo proceso de elaboración ten aspecto de filete; e a proteína en po cócese ou se remoja en auga e frítese ou se fai en forma de hamburguesas, albóndigas combinada con arroz e algas, etc. Segundo con que alimentos combínese resulta pesada e flatulenta (berenjenas...).
• As algas posúen cantidades importantes de proteínas, certas vitaminas e minerais. Non se aconsella un consumo elevado ao ser ricas en ácidos nucleicos que poderían favorecer o aumento da uricemia (ácido úrico). Tampouco hai que esquecer a posibilidade dunha inxesta excesiva de iodo, xa que pode afectar o funcionamento correcto do tiroides.