La importància de menjar bé

Vegetarianismo: una alternativa saludable, però amb matisos

Ser vegetarià representa, per a moltes persones, tota una filosofia de vida. És, sens dubte, una decisió molt personal que està avalada per arguments que, fins i tot comptant amb molts defensors, han estat tradicionalment discutits tantpo per nutricionistes com per metges. Entre els vegetarians oexisten des de justificacions dietètiques (és més saludable), ètiques (no matar animals) o socials (rebel·lia davant els excessos alimentosos de la societat actual) fins a raons humanitàries (reduir la despesa per a obtenir proteïnes animals i lluitar així contra la fam: un quilo d'ous, pollastre o vedella implica el consum de 3, 6 i 16 quilos de cereals i soia, respectivament). Conviuen, des de fa dècades, diverses tendències vegetarianes que postulen plantejaments molt definits, però la més completa i adequada és la dieta ovolactovegetariana que inclou llet i ous, a més de tots els vegetals.

Riscos de les dietes vegetarianes mal plantejades

En la dieta ovolactovegetariana, si no està ben organitzada, poden aparèixer deficiències d'uns certs nutrients aportats en major proporció per la carn i el peix en l'alimentació tradicional, com a ferro de fàcil absorció, zinc i vitamina B12, especialment durant l'embaràs i etapes de creixement i desenvolupament, ja que les necessitats estan molt augmentades. L'aportació de calci i vitamina D pot veure's compromès si no es respecten les racions recomanades de llet, ous o derivats.

Bases dietètiques per a una alimentació vegetariana equilibrada

Una dieta ovolactovegetariana ben planificada cobreix satisfactòriament les necessitats d'energia i nutrients de la persona. Cal cuidar alguns aspectes, que se citen a continuació, per a equilibrar l'alimentació combinant correctament els aliments i substituint els uns pels altres de similar densitat nutricional:

El calci de la llet i els seus derivats

La llet i els seus derivats (iogurt, formatge, quallada...), són la principal font de calci, fòsfor i vitamina D, aquesta última present en la llet sencera o en la desnatada enriquida, és necessària per a assegurar la fixació del calci en els ossos. L'organisme també la pot sintetitzar sota la pell per exposició a la llum solar a partir del colesterol. Aquests aliments contribueixen de manera important a l'aportació dietètica de proteïnes de qualitat. Per a augmentar aquests nutrients, es pot afegir als plats llet desnatada en pols o consumir productes a partir de soia fortificats, sèsam fermentat i unes certes algues com a complement (Wakame, Klamath...). Verdures de fulla verda, fruita seca i llavors també són bona font de calci, però l'aprofitament del mineral per l'organisme és menor que en el cas dels lactis. Es recomana prendre 2 racions de llet o derivats per a aconseguir un correcte desenvolupament i manteniment de la massa òssia.

Proteïnes de qualitat, necessàries per a la regeneració de les cèl·lules

És imprescindible incloure diàriament proteïnes de qualitat per a assegurar la síntesi i regeneració de les cèl·lules i el creixement. Les proteïnes humanes són una combinació de 22 aminoàcids, dels quals només 9 són essencials, i han de ser aportats diàriament a través dels aliments ja que el nostre organisme no els pot sintetitzar per si mateix. En altres paraules, la qualitat d'una proteïna depèn de la quantitat d'aminoàcids essencials que conté. Quan manca un aminoàcid essencial, el valor biològic d'aquesta proteïna disminueix. L'organisme no pot sintetitzar proteïnes si falta un aminoàcid essencial.

Els aliments d'origen animal contenen tots els aminoàcids essencials. D'aquí la importància de respectar la ingesta de lactis i ous. Es recomana prendre un ou més una clara al dia (6-7 unitats a la setmana), barrejat amb qualsevol plat. No hi ha contraindicació quan no es pateixen problemes de colesterol. Els vegetals també aporten proteïnes, però són deficitàries en un o diversos aminoàcids essencials i per això es denominen proteïnes incompletes. Cereals i llavors són deficitaris en lisina, mentre que llegums, tubercles i fruita seca ho són en metionina. No obstant això, proteïnes incompletes ben combinades poden donar lloc a altres de valor equiparable a les de la carn, el peix i l'ou (aquest últim, molt important en aquesta mena d'alimentació). Són combinacions favorables: llet i arròs o blat o sèsam o patata, llet amb blat de moro i soia, llegums amb arròs, mongetes i blat de moro o blat, soia amb blat i sèsam o arròs, i soia amb cacauet i sèsam.

Fruites i verdures, diàriament

Com que els vegetals són la base de la dieta, interessa prendre almenys una ració de verdura crua (amanida) i un mínim de tres peces de fruita al dia, millor amb pell i ben rentada, incloent-hi algun cítric. Són interessants pel seu contingut en vitamines, sals minerals i fibra. Les vitamines més abundants són la vitamina C (coliflor, pebrot verd, tomàquet cru, enciam, cítrics, kiwi...), els folats (verdures de fulla) i els carotens, entre ells el beta-carotè (pigment que confereix color ataronjat-vermellós a pastanaga, tomàquet i altres vegetals de fulla verda, en els quals el color del beta-carotè està emmascarat per la clorofil·la-), que l'organisme transforma en vitamina A quan la necessita.

El ferro, millor si està associat a la vitamina C

El ferro pot estar compromès en aquesta dieta tan específica pel fet que l'organisme assimila fàcilment el ferro dels aliments d'origen animal (ferro hemo), però mostra dificultats per a absorbir la forma química del ferro dels vegetals. De totes maneres, el rovell d'ou és ric en aquest mineral. Respecte a aliments vegetals, els que contenen els nivells més alts de ferro són: llegums, cereals i gra enriquit, figues, prunes, dàtils i fruita seca. L'associació amb vitamina C augmenta l'absorció de ferro vegetal, per la qual cosa serà necessari acompanyar aquests plats amb aliments rics en aquesta vitamina. Vegem algunes associacions interessants: pebrot verd amb llenties; cítrics i suc de llimona en lloc de vinagre en amanides, etc. Les proteïnes també afavoreixen l'absorció de ferro. Per aquesta raó, convé incloure com a ingredient dels plats vegetals proteïnes de qualitat com les de la clara d'ou o la de la llet. Cigrons saltats amb ceba, pebrot (ric en vitamina C) amb espinac i ou dur ratllat (font de proteïnes completes) són bones associacions.

La vitamina B12, present en ous i llet

La vitamina B12 és un altre dels nutrients potencialment deficitari en aquesta dieta si no es respecta la ingesta d'ous i llet (que sí que la contenen). Algunes algues també aporten vitamina B12 però el seu contingut és tan variable que no es recomanen com a suplement únic. També hi ha carns vegetals amb vitamina B12 que es poden incloure en l'alimentació de la persona vegetariana.

No abusar dels integrals

Els aliments integrals aporten més vitamines, sals minerals i fibra que els refinats, però no convé abusar del seu consum ja que una dieta massa rica en fibra, àcid fític o fitatos i àcid oxàlic o oxalats (substàncies presents en els vegetals), pot comprometre l'absorció d'uns certs minerals, com a ferro, zinc, calci i magnesi.

Com augmentar la densitat nutritiva dels aliments

Es pot recórrer, en aquesta dieta ovolactovegetariana, a procediments que augmenten la densitat nutritiva dels aliments:

• La fermentació d'un aliment millora la seva digestibilitat i el seu valor nutricional, ja que els microorganismes responsables del procés (llevats, floridures, bacteris...) transformen els compostos complexos de l'aliment, els hidrats de carboni i les proteïnes i grasses, en sucres senzills, aminoàcids i àcids grassos lliures, respectivament, més fàcils d'assimilar. A més, durant aquest procés els microbis sintetitzen vitamines. Si s'utilitzen llevats biològics en el procés, hidrolitzen l'àcid fític d'en els vegetals i aquest deixa de posseir la capacitat d'impedir l'assimilació d'uns certs minerals. Així, un pa integral preparat amb llevat no té l'efecte desmineralizante del pa integral elaborat amb fermento industrial.
• La germinació és un altre procés que provoca profundes transformacions de l'aliment: augmenta el contingut en aminoàcids essencials del 10 al 30%, augmenta el contingut de ferro assimilable..., es produeix la predigestió dels hidrats de carboni i se sintetitzen vitamines (entre elles petites quantitats de vitamina B12, absent en vegetals en condicions normals). Cada vegada són més coneguts i acceptats els aliments germinats típics d'altres països com la soia (Extrem Orient), jueves i pèsols (l'Índia), blat o búrgul (Orient Mitjà), begudes tradicionals de cereals germinats (germinació de l'ordi per a l'obtenció de malt), etc.

Substitucions alimentàries interessants per a tots

Algunes substitucions d'aliments contribueixen al fet que la dieta sigui més completa i saludable i al mateix temps l'enriqueixen gastronòmicament:

• Aliments refinats --- els seus equivalents integrals.
• Vinagre de vi --- vinagre de poma, suc de llimona.
• Oli refinat --- oli verge.
• Sal fina --- sal marina o altres condiments a partir d'algues i soia, etc.
• Salses convencionals --- salses de soia, algues, vegetals de cultiu biològic...
• Sucre blanc --- sucre moreno integral, fructosa (sucre de la fruita) o mel.
• Cafè --- cereals (xicoira, malt...)
• Cacau --- amasake (arròs fermentat agredolç...)
• Dolces --- postres de cereals i fruites fresques o seques, melmelades...

Carnes vegetals?

El mercat ofereix uns certs productes denominats carns vegetals que poden fer la dieta més variada i completa. Els aliments basi són soia verda (fresca i seca) i derivats de farina de blat o de soia obtinguts per fermentació. Són aliments rics en proteïnes, sals minerals (calci, fòsfor, ferro), vitamines del grup B (tiamina, riboflavina) i, només alguns, també en vitamina B12.

• El seitan és el gluten o proteïna de blat pastat i bullit amb aspecte de carn. Es prepara tallat en rodanxes a mode de filets, arrebossat, al forn, en canelons o hamburgueses.
• El tofu o quallada de soia semblant al formatge és un veritable bistec vegetal. Es presenta aromatitzat de diferents maneres (fumat, fines herbes...) ja que resulta insípid al natural. S'empra en amanides, arròs, verdures, per a elaborar patés i hamburgueses.
• El sufu s'obté mitjançant el desenvolupament de floridures en el tofu. Es consumeix directament com a condiment o cuinat amb vegetals.
• El tempeh és el producte que s'obté en fermentar grans de soia sencers. Es consumeix habitualment en forma d'hamburguesa. Constitueix una font molt interessant d'aminoàcids essencials pel que resulta una alternativa saludable al consum de carn (és font entre altres vitamines de B12).
• El natto és un altre producte obtingut per fermentació de la soia. Es menja amb arròs i s'empra sovint per a aromatitzar els vegetals. Resulta molt digestiu.
• El miso s'obté en fermentar grans de soia salats (molt ric en sodi) als quals se'ls afegeix arròs (miso d'arròs) o ordi (miso d'ordi). És una pasta i serveix d'ingredient en sopes. Abunda un aminoàcid, el glutàmic que li proporciona el sabor típic a carn.
• La proteïna de soia texturada, pel procés d'elaboració té aspecte de filet; i la proteïna en pols es cou o es remulla en aigua i es fregeix o es fa en forma d'hamburgueses, mandonguilles combinada amb arròs i algues, etc. Segons amb quins aliments es combini resulta pesada i flatulenta (albergínies...).
• Les algues posseeixen quantitats importants de proteïnes, unes certes vitamines i minerals. No s'aconsella un consum elevat en ser riques en àcids nucleics que podrien afavorir l'augment de la uricemia (àcid úric). Cal no oblidar la possibilitat d'una ingesta excessiva de iode, ja que pot afectar el funcionament correcte del tiroide.