Begetarianismoa: alternatiba osasungarria, baina ñabardurekin

Begetariano izatea, pertsona askorentzat, bizi-filosofia oso bat da. Zalantzarik gabe, oso erabaki pertsonala da, eta argudio askok bermatzen dute hori, nahiz eta defendatzaile asko izan, nutrizionistek eta medikuek eztabaidatu izan dute beti. Begetarianoen artean, justifikazio dietetikoak (osasungarriagoa da), etikoak (animaliak ez hiltzea) edo sozialak (errebeldia egungo gizartearen elikadura-gehiegikerien aurrean) eta arrazoi humanitarioak (animalia-proteinak lortzeko gastua murriztea eta gosearen aurka borrokatzea: kilo bat arrautza, oilasko edo txahalki jateak 3, 6 eta 16 kilo zereal eta soja kontsumitzea dakar, hurrenez hurren) daude. Aspaldidanik, planteamendu oso zehatzak postulatzen dituzten joera begetarianoak elkarrekin bizi dira, baina dieta osatuena eta egokiena dieta ovolactovegetarianoa da, zeinak esnea eta arrautzak ere hartzen baititu, begetal guztiez gain.

Gaizki planteatutako dieta begetarianoen arriskuak

Dieta obolaktobegetarianoan, ongi antolaturik ez badago, baliteke elikagai tradizionaletan haragiak eta arrainak proportzio handiagoan ematen dituzten mantenugai batzuen gabeziak agertzea, hala nola xurgatze errazeko burdina, zinka eta B12 bitamina, batez ere haurdunaldian eta hazkunde- eta garapen-etapetan, beharrak oso handituta baitaude. Kaltzioaren eta D bitaminaren ekarpena kolokan egon daiteke, esne, arrautza edo esnekien errazio gomendatuak errespetatzen ez badira.

Elikadura begetariano orekatua izateko oinarri dietetikoak

Ongi planifikatutako dieta obolaktobegetarianoak ongi asetzen ditu pertsonaren energia- eta mantenugai-beharrak. Elikadura orekatzeko, alderdi batzuk zaindu behar dira (jarraian aipatzen dira), elikagaiak behar bezala konbinatuz eta elikadura-dentsitate bertsuko beste batzuekin ordezkatuz:

Esnearen kaltzioa eta haren eratorriak

Esnea eta esnekiak (jogurta, gazta, mamia...) dira kaltzio, fosforo eta D bitaminaren iturri nagusiak; azken hori esne osoan edo gaingabetu aberastuan agertzen da, eta beharrezkoa da kaltzioa hezurretan finkatzeko. Organismoak azalaren azpian ere sintetiza dezake, kolesteroletik abiatuta, eguzki-argiaren eraginpean. Elikagai horiek asko laguntzen dute kalitatezko proteinen ekarpen dietetikoa egiten. Mantenugai horiek areagotzeko, esne gaingabetuaren hautsa erants dakieke platerei, edo sojatik eratorritako produktu harrotuak, sesamo hartzituak eta osagarri gisa alga jakin batzuk (Wakame, Klamath...) kontsumi daitezke. Hosto berdeko barazkiak, fruitu lehorrak eta haziak ere kaltzio-iturri onak dira, baina organismoak gutxiago aprobetxatzen du minerala esnekiekin baino. Bi errazio esne edo esneki hartzea gomendatzen da, hezur-masa behar bezala garatu eta mantentzeko.

Kalitatezko proteinak, zelulak birsortzeko beharrezkoak

Ezinbestekoa da kalitatezko proteinak egunero sartzea, zelulen sintesia eta birsorkuntza eta hazkuntza bermatzeko. Giza proteinak 22 aminoazidoren konbinazioa dira, horietatik 9 baino ez dira esentzialak, eta egunero eman behar dira elikagaien bidez, gure organismoak ezin baititu sintetizatu. Bestela esateko, proteina baten kalitatea, dauzkan funtsezko aminoazido kopuruaren araberakoa da. Funtsezko aminoazidorik ez duenean, proteina horren balio biologikoa urritu egiten da. Organismoak ezin ditu proteinak sintetizatu funtsezko aminoazido bat falta bada.

Animalia-jatorriko elikagaiek aminoazido esentzial guztiak dituzte. Horregatik da hain garrantzitsua esnekiak eta arrautzak errespetatzea. Egunean arrautza bat eta zuringo bat hartzea gomendatzen da (astean 6-7 ale), edozein platerekin nahastuta. Ez dago kontraindikaziorik kolesterol-arazorik ez dagoenean. Landareek ere proteinak ematen dituzte, baina funtsezko aminoazido batean edo gehiagotan urriak dira, eta horregatik deitzen zaie proteina osatugabeak. Lekaleek, tuberkuluek eta fruitu lehorrek, berriz, metionina falta dute. Hala ere, ongi konbinatutako proteina osatugabeek haragiaren, arrainaren eta arrautzaren pareko balioa duten beste batzuk sor ditzakete (azken hori oso garrantzitsua da elikadura mota horretan). Konbinazio egokiak dira: esnea eta arroza edo garia edo sesamoa edo patata, esnea artoarekin eta sojarekin, lekaleak arrozarekin, babarrunak eta artoa edo garia, soja gari eta sesamoarekin edo arroza, eta soja kakahuete eta sesamoarekin.

Frutak eta barazkiak, egunero

Dietaren oinarria barazkiak direnez, egunean barazki gordinen errazio bat (entsalada) eta gutxienez hiru fruta ale hartzea komeni da, hobe azalarekin eta ongi garbituta, zitrikoren bat barne. Bitaminak, gatz mineralak eta zuntza dauzkatelako dira interesgarriak. Bitamina ugarienak C bitamina (azalorea, piper berdea, tomate gordina, letxuga, zitrikoak, kiwia...), folatoak (barazki hostodunak) eta karotenoak dira, horien artean beta-karotenoa (azenarioari, tomateari eta bestelako barazki berdeei laranja eta gorrixka kolorea ematen dien pigmentua, non beta-karotenoaren kolorea klorofenoak kutsatzen baitu), organismoak behar duenean.

Burdina, hobe C bitaminari lotuta badago

Hain dieta espezifiko horretan burdina ere sar daiteke, organismoak erraz asimilatzen baitu animalia-jatorriko elikagaien burdina (hemo burdina), baina zailtasunak izaten ditu barazkien burdinaren forma kimikoa xurgatzeko. Nolanahi ere, arrautzaren gorringoa aberatsa da mineral horretan. Elikagai begetalei dagokienez, burdin gehien dutenak hauek dira: lekaleak, zerealak eta ale aberastuak, pikuak, aranak, datilak eta fruitu lehorrak. C bitaminarekin elkartuta, landare-burdina gehiago xurgatzen da, eta, beraz, bitamina hori ugari duten elikagaiekin lagundu beharko zaie plater horiei. Ikus ditzagun zenbait asoziazio interesgarri: piper berdea dilistekin; zitrikoak eta limoi zukua entsaladetan ozpina beharrean, eta abar. Proteinek ere burdina xurgatzen laguntzen dute. Hori dela eta, komeni da kalitatezko proteinak hartzea landare-plateretan, arrautza zuringoarenak edo esnearenak, adibidez. Garbantzu salteatuak tipularekin, piperrarekin (C bitamina ugarikoa) espinakarekin eta arrautza gogor arraspatuarekin (proteina iturri osoa) ongi uztartzen dira.

B12 bitamina, arrautzetan eta esnetan agertzen dena

Dietan defizitarioa izan daitekeen beste mantenugai bat B12 bitamina da, arrautzen eta esnearen ingestioa errespetatzen ez bada (bitamina hori bai). Alga batzuek B12 bitamina ere ematen dute, baina edukia oso aldakorra denez, ez dira gehigarri bakartzat gomendatzen. B12 bitamina duten landare-haragiak ere badaude, eta begetarianoaren elikaduran sar daitezke.

Ez gehiegi erabili integralak

Osoko elikagaiek finduek baino bitamina, mineral gatz eta zuntz gehiago ematen dituzte, baina ez da komeni horiek gehiegi kontsumitzea, zuntz, azido fitiko edo fitato eta azido oxaliko edo oxalato (landarezkoetan dautzan substantziak) gehiegi dituen dieta batek mineral batzuen (burdina, zinka, kaltzioa eta magnesioa, adibidez) absortzioa kolokan jar baitezake.

Nola handitu elikagaien elikadura-dentsitatea

Dieta ovolactovegetariano horretan, elikagaien nutrizio-dentsitatea handitzen duten prozedurak erabil daitezke:

• Elikagai baten hartzidurak hobetu egiten du digerigarritasuna eta nutrizio-balioa, prozesua eragiten duten mikroorganismoek (legamiak, lizunak, bakterioak...) elikagaiaren konposatu konplexuak, karbohidratoak eta proteinak eta gantzak eraldatzen baitituzte, errazago asimilatzen diren azukre sinple, aminoazido eta gantz-azido askeetan, hurrenez hurren. Prozesu horretan, gainera, mikrobioek bitaminak sintetizatzen dituzte. Prozesuan legamia biologikoak erabiltzen badira, landarezkoetan dagoen azido fitikoa hidrolizatzen dute, eta azido fitikoak zenbait mineralen asimilazioa eragozteko gaitasuna galtzen du. Hala, legamiaz prestatutako ogi integral batek ez du hartzigarri industrialez egindako ogi integralaren eragin desmineralizatzailea.
• Ernetzeak ere eraldaketa sakonak eragiten dizkio elikagaiari: aminoazido esentzialen edukia %10etik %30era igotzen du, burdina asimilagarriaren edukia handitzen du..., karbohidratoen aurre-kudeaketa gertatzen da eta bitaminak sintetizatzen dira (horien artean, B12 bitamina kopuru txikiak, baldintza normaletan landareetan ez dagoena). Gero eta ezagunagoak eta onartuagoak dira beste herrialde batzuetako ohiko elikagai ernamuinduak, hala nola soja (Ekialde Urruna), lekak eta ilarrak (India), garia edo bulgurra (Ekialde Ertaina), zereal ernamuinduekin egindako edari tradizionalak (garagarra ernamuintzea malta lortzeko), etab.

Guztiontzat interesgarriak diren elikagai-ordezkapenak

Elikagaien ordezkapen batzuek dieta osoagoa eta osasungarriagoa izaten laguntzen dute, eta, aldi berean, gastronomikoki aberasten dute:

• Elikagai finduak --- haien baliokide integralak.
• Ardo-ozpina sagar-ozpina, limoi-zukua.
• Olio findua olio birjina.
• Gatz fina --- itsas gatza edo alga, soja eta abarretatik eratorritako beste ongailu batzuk.
• Saltsa konbentzionalak --- soja-saltsak, algak, laborantza biologikoko begetalak...
• Azukre zuria --- azukre beltz integrala, fruktosa (frutaren azukrea) edo eztia.
• Kafea (zerealak, txikoria, malta...)
• Kakaoa --- amasake (arroz hartzitu gazi-gozoa...)
• Gozokiak --- zereal eta fruta fresko edo lehorrezko postreak, marmeladak...

haragi begetalak?

Merkatuak landare-haragi izeneko produktuak eskaintzen ditu, dieta askotarikoagoa eta osoagoa egin dezaketenak. Oinarrizko elikagaiak soja berdea (freskoa eta lehorra) eta hartzidura bidez lortutako gari-irinetik edo soja-irinetik eratorritakoak dira. Ugari ematen dituzte proteinak, gatz mineralak (kaltzioa, fosforoa, burdina), B multzoko bitaminak (tiamina, erriboflabina) eta, batzuek bakarrik, baita B12 bitamina ere.

• Seitana haragi itxurako gari oratu eta egosiaren glutena edo proteina da. Xerratan ebakita prestatzen da, xerratan, arrautza-irinetan pasatuta, labean, kaneloietan edo hanburgesetan.
• Gaztaren antzeko tofu edo soja-mamia benetako bistec begetala da. Hainbat modutan aromatizatuta egoten da (ketua, belar finak...), ez baita zaporerik izaten naturalean. Entsaladetan, arrozean eta barazkietan erabiltzen da, pateak eta hanburgerrak egiteko.
• Tofuan lizunak garatuz lortzen da sufua. Zuzenean ongailu gisa edo barazkiekin kozinatuta kontsumitzen da.
• Tempeh soja-ale osoak hartzitzean lortzen den produktua da. Hanburger moduan kontsumitu ohi da. Aminoazido esentzialen iturri oso interesgarria da, eta, beraz, haragiaren ordezko aukera osasungarria da (B12 bitaminen iturri da, besteak beste).
• Nattoa sojaren hartziduratik lortzen den beste produktu bat da. Arrozarekin jaten da, eta barazkiak lurrintzeko erabiltzen da askotan. Oso digestiboa da.
• Miso hori soja ale gaziak hartzitzean lortzen da (sodio asko dute), eta horiei arroza (arroz-misoa) edo garagarra (garagar-misoa) gehitzen zaie. Pasta bat da eta zopetan erabiltzen da. Aminoazido bat du ugari, haragiaren ohiko zaporea ematen dion glutamikoa.
• Soja-proteina testurizatua, elaborazio-prozesuaren ondorioz, xerra baten antzekoa da; proteina-hautsa uretan egosi edo beratzen da, eta frijitu edo hanburger, albondiga arrozarekin eta algekin konbinatuta egiten da, etab. Zein elikagairekin konbinatzen den, astuna eta haizetsua gertatzen da (alberjiniak...).
• Algak proteina, bitamina eta mineral ugari dituzte. Ez da gomendatzen asko kontsumitzea, urizemia (azido urikoa) areagotzen lagun dezaketen azido nukleiko ugari baitute. Iodo gehiegi hartzeko aukera ere ez da ahaztu behar, tiroidearen funtzionamendu egokian eragina izan baitezake.