Gizentasuna

Elikagai gomendatuak

• Esnea eta esnekiak: esne erdigaingabetua edo gaingabetua -norbanakoen beharren arabera- baina, bereziki, gantz gutxiko jogurtak eta bestelako esnekiak -azukrerik gabekoak- maizago kontsumitzea aholkatzen dute adituek. Badira sakarinaz eta abarrez gozatutakoak ere. arazorik gabe har daitezkeela (ikus beti etiketa).
• Haragiak, arrainak, arrautzak eta horien eratorriak: gantz gutxien duten haragiak hobetsi behar dira, eta ez azala eta ageriko gantza erabili kozinatu baino lehen. Arrain zuria eta urdina, arrautzak, urdaiazpiko ondua urdairik gabe, York urdaiazpiko berezia gantz gutxirekin (3/jakin-kotoi % gantz gehiago) eta oilasko edo indioilar fianbrea.
• Zerealak eta patatak: konbinatu barazkiekin patata (fekula), arroza, janari-pastak eta, beste zereal batzuei dagokienez, nahiago izan integralak (ogia, zerealak eta azukrerik gabeko gaileta integralak) finduak baino.
• Lekaleak: dilistak, garbantzuak, babarrunak, babak, ilarrak... Patatarekin edo arrozarekin eta barazkiekin soilik konbinatzea gomendatzen da.
• Barazkiak eta ortuariak: denak, ahal dela eguneko errazio bat gordinik (entsalada).
• Frutak: freskoak, ahal dela, azalarekin eta ondo garbituak, irabiatuak, egosiak eta labean azukrerik gabe, "mugatutako elikagaietan" adierazitakoak izan ezik.
• Edariak: ura, salda koipegabetuak, infusioak, zuku naturalak eta fruta azukrerik gabeak.
• Koipeak: oliba- eta hazi-olioak (ekilorea, artoa, soja...), gurina, landare-margarinak edo, are hobeto, kaloria gutxiagoko baliokideak, hala nola light margarina eta maionesa estra arina.

Baimendutako elikagaiak (neurrian eta noizean behin jatekoak)

• Esnea eta esnekiak: Gazta ez oso helduak edo hartzituak, mamia, jogurt-moussea, petit suisse gaingabetuak.
• Haragiak , erdikoipetsuak, txerri- edo txahal-gibela.
• Zerealak: Ogi zuria eta maria motako gailetak edo beste integral sinple batzuk (gantz gutxikoak), gosaritako zereal ez-azukredunak edo zuntzdunak.
• Edariak: Azukrerik gabeko zuku komertzialak, kafea, kafeinagabea, esnea maltarekin edo txikoriarekin, edari lightak.
• Beste produktu batzuk: Eztitzaile ez-nutritibozko marmeladak, opil suabeak (ogiaren antz handiena duena: opil suitzarra, soletilla bizkotxoak) eta bexamel arina (esne gaingabetuarekin eta olio edo gurin gutxirekin egina), neurrian.

Elikagai mugatuak (noizean behin edo kantitate txikitan kontsumitu)

• Esnea eta esnekiak: Kaloriarik gabeko edulkoratzailez egindako etxeko postreak, egosketari aurre egiten diotenak, adibidez artotik ateratzen den sorbitola (hautsean, pikortatua edo likidoa). Gantz gehien dutenak mugatu eta azukrea, marmeladak eta abar daramaten guztiak saihestu. eta esnegainarekin aberastuta daudenak edo esnegaina daramatenak.
• haragi koipetsuak, urdaitegiko produktuak eta erraiak, kontserbako arrainak, gazituak edo ketuak.
• Zerealak: Ohiko gailetak, pastelak eta opilak.
• Lekaleak: Animalia-jatorriko osagai koipetsuekin egiten direnak (txorizoa, odolkia, urdaia, etab.). ).
• Frutak: Fruta almibarretan, fruta lehorrak, fruta konfitatuak eta azukreztatuak.
• Edariak: Zuku azukredunak, edari freskagarri azukredunak (kola, tonika, bitter), esne-irabiaki azukredunak eta edari alkoholdunak.
• Koipeak: Esne-gaina, gantza, urdaia eta gantza.
• Beste batzuk: Txokolate eta txokolate-hautsa, eztia, ohiko marmeladak, fruta-gelatinak, maionesa eta bexamel arruntak.
• Eztitzaileak: Saihestu ohiko azukrea edo sakarosa, edo mugatu horien kopurua eguneko kafe-zorroetatik bi gutun-azaletara.